走路有助健康
不过
走多少步最有益？
如何最大限度发挥走路的健康功效？
经常快走的人
收获4个好处
增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
降低患癌风险
坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
提高血管弹性
快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
预防骨质疏松
快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
走路要走多快？
每分钟的步行数
心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步，才算是“走路快”。
对话测试
为了测量步速，走路时可试着说说话：
如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
每天走多少步最合适？
《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。
1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优
相比于每日步行4000步的人，每日步行8000步的人全因死亡风险降低了51%，而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。
2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处
如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。
3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降
与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。
提醒
快走注意事项
• 需抬头挺胸向前看，速度平稳；
• 保持背部挺直，绷紧腹部肌肉；
• 放松地摆动双臂，不要耸肩；
• 不要佩戴耳机，以免听不到周围情况；
• 最好每天走30分钟，每周5次；
• 如果难以专门抽出时间，可分成3次10分钟，或2次15分钟来完成。
部分图文来源：生命时报、京医通、健康时报
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