根据英国国家医疗服务体系的数据，大约有三分之一的人难以入睡并保持睡眠状态。我们把更多的钱花在追踪器、失眠书籍、教练、静修上，所有这些都迎合了我们对休息的渴望。我们对睡眠的集体迷恋——以及缺乏睡眠——也在最近的苹果电视热播剧《不眠夜》中得到了戏剧化的表现。
Covid-19大流行和持续的远程工作，人们在工作场所打盹，以及我们越来越沉迷于手机上的蓝光，已经打断了许多人的睡眠模式，美国国立卫生研究院观察到，自疫情以来，失眠率增加了37%。
在一个医学尚未找到长期解决方案的世界里——正如马修·沃克(Matthew Walker)在《我们为什么睡觉》(Why we Sleep)一书中所述，大多数处方药都会导致反弹性失眠——睡眠补充剂市场正在蓬勃发展，自2018年以来增长了22%。草药有帮助的证据越来越多，但在服用任何新药物之前一定要咨询医生，因为草药会与现有药物相互作用。
那么，这些说法背后的科学证据是什么呢?什么有用，什么没用?
Melato外祖母
褪黑激素是大脑中松果体产生的一种激素，它调节人体的昼夜节律、内分泌分泌和睡眠模式。褪黑素水平会受到手机发出的蓝光和日照不足的抑制，而我们这些整天在办公室工作的人特别容易受到蓝光的影响，这就是为什么在冬天白天出去散步很重要。
根据芬兰赫尔辛基国家健康与福利研究所2014年的一项研究，针对更年期的激素替代疗法(HRT)也会抑制褪黑激素。
在大规模的人体随机对照(RCT)试验(临床证据的黄金标准)中，剂量为2至5克的褪黑激素对睡眠有好处，尤其是对那些难以入睡的人。
挪威卑尔根大学(University of Bergen)的安·威廉森-兰格兰(Ane Wilhelmsen-Langeland)教授领导的一项随机对照试验发现，服用1毫克至6毫克褪黑素补充剂可以缩短入睡所需的时间，而不会在服用安眠药后第二天出现朦胧的宿觉。这支持了许多其他试验的发现。
你可以在柜台购买这种补品的贴片或局部形式，但这些在试验中已经显示出有限的好处。你可以凭处方在欧洲或英国购买药片，也可以在完成简短咨询后从网上药店购买。
前体5-羟色胺通常用于睡眠补充剂，以帮助产生褪黑激素。然而，这种方法的效果尚不清楚。褪黑素可以与血液稀释剂、免疫抑制剂和一些抗抑郁药相互作用，所以在服用草药补充剂之前，你应该咨询一下医生。
缬草
几个世纪以来，缬草一直被用来帮助促进睡眠。在流行的草药茶中，比如普卡夜间茶和川宁睡眠茶，它是一种很受欢迎的天然安眠药替代品。
科学证据表明，每天服用300毫克至600毫克的缬草根提取物似乎可以改善睡眠质量，但效果可能需要长达四周的时间才能显现出来。
它经常与其他镇静草药如啤酒花、西番莲和柠檬香蜂草混合使用。
加州大学的斯蒂芬·本特博士在一项荟萃分析中发现，补充缬草能显著改善睡眠质量。
维他命睡眠片(400毫克缬草根提取物)是一个很好的产品，但在你这样做之前，请咨询你的医生。长期使用可能导致依赖性，停药后出现戒断症状，如反弹性失眠。确保你在喝镇静剂的同时不要喝酒。
薰衣草
薰衣草油通常与其他睡眠草药联合使用，剂量为每天80至160毫克，持续10周。薰衣草精油通常用于芳香疗法和各种局部产品，如按摩油和乳液。
大多数关于这种草药益处的荟萃分析显示，没有证据表明它能帮助你入睡，但它被发现有放松的效果，2022年的一项研究表明，它能提高睡眠质量。
Passionflower
像薰衣草一样，这种草药经常与其他草药和镇静剂一起使用。2021年，李和韩国医学院的研究小组在对113名健康男性的随机对照试验中发现了这种方法，以提高“睡眠效率”。证据有限，但在这一领域出现了新的临床试验。
市场上最好的西番莲产品是荷兰&巴雷特减压西番莲30片425毫克，有所需剂量，不含膨化剂，添加糖，甜味剂或添加剂(影响血糖和健康)。
洋甘菊
洋甘菊是一种受欢迎的睡眠草药，因为它有镇静作用:虽然研究还不清楚它对促进睡眠的有效性，但它对放松和减少焦虑的作用是有充分记录的。
2017年的一项研究发现，洋甘菊提取物能显著改善老年人的睡眠质量。最好的洋甘菊产品包括含有洋甘菊、柠檬香蜂草和西番莲的Pukka夜茶。
生物多样性公约
CBD是大麻植物的非精神活性部分，具有镇静作用(它不会让你兴奋;这是THC)。重要的是剂量，25毫克到1000毫克(最好是300毫克)最有效。
尽管结果喜忧参半，但悉尼大学的Anastasia Suraev教授和他的团队在2020年对14项临床前和12项大麻素治疗睡眠障碍的临床研究进行了系统回顾，发现了“未来大麻素治疗睡眠呼吸暂停、失眠、创伤后应激障碍相关噩梦、不宁腿综合征、快速眼动睡眠行为障碍和嗜睡症患者的随机对照试验的有希望的证据。”
最好的镇静产品包括那些含有其他促进睡眠剂的产品，比如含有15毫克CBD的Trip饮料(含有洋甘菊、柠檬香蜂草、接骨木花和其他植物成分)和含有300毫克CBD油的Trip。
然而，应该注意的是，CBD的强度和来源往往是不受监管的，所以，在第一次与医生确认后，开始小范围的自我测试，以找到最适合你的产品。
其他选项
有些人也用镁来睡眠，但在大规模的人体随机对照试验中，这方面的证据参差不齐。这种矿物质存在于绿叶蔬菜、坚果、全谷物、乳制品、豆制品和一些补充剂中。在最近的试验中对柠檬香蜂草进行了调查，发现它有功效，而且证据越来越多。啤酒花和燕麦花已经在人体临床试验中进行了研究，发现与其他助眠剂结合使用可能有好处。
l -茶氨酸是另一种受欢迎的睡眠选择，研究越来越多。这来自于含咖啡因的绿茶，所以一定要买纯的，而不是含咖啡因的提取物。总的来说，看看那些安眠药营销背后的混淆说法，永远相信证据。