快步走是老少皆宜的有氧运动,通过快步走能改善身体健康状况,起到减肥瘦身目的,同时也能加快新陈代谢速度,预防多种慢性病。《梅奥诊所学报》一篇报告指出,快步走跟寿命之间的关系。
英国莱斯特大学曾经对47.5万人做过研究,随访走路习惯和死亡情况,大多数年龄超过50岁。得出来的结论是,跟走路慢的人相比,走路快的人活得时间更长,大约能多活15~20年。
其中走路快的男性和女性平均年龄分别是85.2~86.8岁、86.7~87.8岁,走路慢的男性和女性平均寿命分别是64.8岁、72.4岁。那为什么快步走能让人们长寿呢,不妨来探一究竟。
快步走为何能延寿?
之所以快步走能延寿,是因为快步走能强化心脏功能,心脏健康是身体健康的基础。上了年纪后,动脉逐渐硬化,血液流动速度减慢,当血液流动不畅时会诱发心脏相关疾病。通过快步走能维持心脏健康,延迟动脉硬化发生,减少心脏相关疾病发生风险。
快步走有哪些好处?
1、降低患癌风险
研究发现,一个星期快步走大于三个小时能延缓或预防前列腺癌扩散;也有的研究表明,坚持一天以一分钟100~120步的速度走1.6公里,能降低患结直肠癌、前列腺癌以及乳腺癌风险。
2、维持体型
坚持快步走且每次大于30分钟的人,体重更轻且腰围小,能够帮助维持体型。
要走多快才算快步走?
1、计算脉搏
通过心率来评估运动强度和持续时间,通常是最大心率的60%~80%,最大心率是220减年龄,老年人运动时心率每分钟在120~140次。心功能差的冠心病患者,快步走心率将可以达到预期的70%。坚持中等强度的快步走能对心肺功能带来好处,增强有氧代谢能力。
2、步行速度
根据身高来决定快步走的步幅,一般在身高乘以0.45~0.5。走路时应维持一定的频率,这样能提高心肺功能,起到减肥瘦身目的。通常女性每分钟走80~120步,男性走90~130步。
3、自我感知
通过观察心跳和呼吸来判断运动强度,中等强度的运动量是运动时心跳和呼吸速度稍微加快,呼吸没有急促,稍微出汗,有轻微的劳累,第2天没有疲劳感。
快步走的误区有哪些?
1、快步走适合所有的人
并不是所有的人都适合快步走,哮喘反复发作、心血管疾病、下肢关节疾病、大病初愈、智力障碍或定向力差以及脑血管疾病恢复期不适合快步走。
2、快步走走得越多越快越好
快步走锻炼的效果体现在消耗多余热量、提高心肺功能、精神上得到放松和愉悦这三个方面。当然,并不是说要走得很快,要以上面所提及的要点为参考。
3、随时都能快步走
由于生物钟作用,使得人们一天中状态不同,因此运动时间选择有一定的讲究。快步走尽量安排在15:00~19:00之间,早晨、饭后或晚间尽量不要快步走。
温馨提示
首先在平地上快步走,这样能减少对关节带的损伤;然后保持正确的快步走姿势,抬头挺胸,双肩展开,使得肩膀和臀部保持在同一条跟地面垂直的线上。臀部太向后可增加脊柱和腰部承受的负担,运动效果大打折扣;手臂应跟随着身体自然摆动;步伐要大且速度快;快步走时应积极用到全身肌肉,这样能减轻肩膀和腰部疼痛,同时也能改善内脏机能。
家庭医生在线专稿,未经授权不得转载