走路是最好的长寿药,而且也是最适合老年人的一项运动,对于慢走和快走两种走路方式,哪种更适合老年人呢?
老年人锻炼是慢走好还是快走好?
《美国心脏协会杂志》近日发表的最新论文指出,每日仅需快走10分钟就可以降低60岁以上老人患上心脏疾病的风险。
研究人员认为,进行中高强度运动能够降低血液中生物标志物的浓度。生物标志物指示着炎症、血块和胆固醇的存在,而这三者都会升高心血管疾病的患病风险。
英国布里斯托大学的研究者选取了1600多名60~64岁的志愿者,让他们连续5天穿戴心率和运动传感器,每日进行低强度活动(如打理花园和慢走)和中高强度活动(如跳舞、割草坪和快走)。
最后,据研究结果显示,每进行10分钟中高强度活动,男性瘦蛋白水平就会降低3.7,女性降低6.6%;每进行10分钟低强度活动,男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%;若不活动,则男性白细胞介素水平升高0.6,女性升高1.4%。
建议60岁以上人群哪怕每天快步走10分钟,都能降低心血管病风险!
老年人每周快走能增寿?
2013年世界卫生组织称,懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素,据估算,全球每年因“懒”致死的人数高达320万。
老年人长期久坐不动,会对血管内皮细胞造成不利影响,久坐可导致气血运行不畅、肌肉松弛无力,引起消化不良、便秘、前列腺增生等病症,血流运行不畅与导致冠心病、高血压、动脉硬化等疾病有关。
久坐时颈部活动也减少,从而诱发颈椎病。久坐不动还可导致人体的新陈代谢率低,加速衰老。长期坐位,下肢血液瘀滞,回流受阻,容易出现下肢深静脉血栓,严重者可导致大面积肺栓塞,危及生命。
另外,有研究表明:每周快走2.5小时,平均可增寿3.4岁;每周快走5小时,平均可增寿4.2岁;每周快走7小时,平均可增寿4.5岁。其中,与肥胖者相比,体重正常的参试者快走受益更大,每周快走2.5小时可使寿命增加7年。
由此可见,运动与寿命之间的确存在密切关联,即使是适度运动也有助于延长寿命。
快走养生,并非人人适合!
虽说快走对于老年人来说有诸多益处,但是并非人人适合!由于每个老年人无论是身体状况、居住环境都各不相同,所以采取何种锻炼方式也是因人而异,且任何运动方式都是有利有弊。
1.老年人快走的益处
快走是一种介于走与跑之间的有氧运动、运动强度适宜,是一项比较适合老年人的运动。
快走对身体的7大益处:
防止大脑老化:促使脑部释放脑内啡,提升精神,使心情愉悦。据路透社报道,美国匹兹堡大学研究表明,要防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周步行不少于 9.6公里。步行不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的机率降低50%。锻炼肺部:肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。保护脊柱:因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力,所以许多慢跑的人都有背痛的问题。而快步走时椎间盘承受压力与站立几乎相同,不容易受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。预防骨质疏松:膝盖、脚以及骨骼都需要运动,快步走相当于对骨骼施予重量训练,能让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。且快步走时关节部位承受压力不大,又有强化肌肉的功效。降低血压:走路降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,促使心脏侧枝血管更发达,帮助胃肠蠕动,减低食欲。减缓腿部老化:常言道:“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健,稍微动一动就会气喘不止,因为只要运动都要靠腿部力量,一旦这些肌肉衰萎,人体将无法维持正确姿势,还会容易产生疲劳感,出现膝盖痛、腰痛等症状。所以锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法,而快步走是其效果最大的运动。防止肥胖症:有效防治肥胖症的发病几率,据调查显示:快走12周,60~69岁老年人的体重、腰围、腰臀围、BMI及FAT显著减小,由此可见快走可有效改善老年人的身体形态,保持体形的同时减轻下肢负担,提高代谢水平,起到很好的减重、减脂的效果。2.老年人快走的弊端
任何运动都有其对身体不利的一面,“快走”也不例外!
快走两个弊端:首先,这种运动需要膝关节负荷一定的力量,不适合膝关节疾病的人群。其次,快走时间过长,踝关节容易疲劳,在“快走”时有可能发生踝关节的扭伤。
如果是关节有问题的老年人,建议选择“替换走”,即快慢结合的走,这样走可以缓解对膝关节的冲击,减轻膝关节损伤。
不适合快步走的人群包括:1、特殊疾病:心脑血管疾病、骨关节病人群;2、患有心脏病、脑血管的人群等。
老年人如何科学快步走?
运动强度很重要快走锻炼虽老少皆宜,简便安全有效,但也需要一定的运动强度,以中等运动强度最佳。通常的散步是不会达到这种运动强度的,尽管走了一万步,锻炼效果也不会很理想。
1、控制心率调整强度
美国疾病预防控制中心(CDC),对于快步走的定义:快步走的速度建议是至少3英里/小时(约4.8公里/小时)。在快步走的过程中,呼吸可能会比往常急促,不能随心所欲唱歌,但仍能顺利地交谈。
由于年龄、身体素质等状况等不同,快步走的速度其实应因人而异。CDC认为,中等强度运动的心率,控制在最大心率的50%~70% (最大心率=220-年龄)。
中老年或慢病人群:心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。如果走路过快导致超过心率控制范围内,那么建议中老年人可以减慢速度,或者休息一会在继续。或者,中老年人群也可以通过测心率的穿戴设备,根据自身身体状况实时调节步行速度,以达到锻炼身体的目的。
2、用意念控制走路效果
美国《预防》杂志曾撰文分析,走路健身要根据不同的目的,把意念集中在不同的部位。
走的时候要把意念放在脚上,要感觉从脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,充分意识到每个步伐。接着把注意力转到呼吸上,把身体往上拉高些,好像有人在往上拉你,以增加肺的空间。吸气时想象吸进新能量,吐气时想象吐掉疲倦与疼痛。
要注意步行姿势老年人尤其要注意快走姿势,因为不良的姿势非但起不到锻炼身体的目的,还会加重膝盖和髋关节损伤,所以大家千万不要忽略走姿!
那么,快步走有没有特别姿势呢?其实,快步走和跑步有点类似:
快走正确姿势:1.抬头挺胸,直视前方;2.肘部弯曲90°,紧贴身体两侧前后摆动;3.放松手部,就像手里拿着一只鸡蛋,但不把它捏破的感觉;4.迈大步行走,但要注意脚跟先着地。
先热身在快走之前,需要做一些热身动作,比如伸展下胳膊,试着两腿做一些拉伸的热身动作等等。待身体稍微发热,再进行快走。快走前热身可使肌肉得到放松,防止运动后身体酸痛等问题的出现。
选择合适鞋子在快走中鞋子一定要合适,不要穿有跟的鞋,最好是选择平底的运动鞋进行快走。选择尺码合适的鞋子,不能过紧也不要过于宽松,以免脚过早疲劳容易受伤。
减少摩擦快走是长时间的步行,脚的运动强度比较大。在双脚和鞋摩擦多的地方,可事先涂些凡士林或油脂类护肤用品,以减少摩擦、防止脚受伤。
走路时间中老年人走路养生也应注意时间上的选择,走路锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后,下午3点也是最佳的锻炼时间。
老年人快走3大禁忌
1、边走边“唠嗑”
有些人喜欢与人结伴锻炼,边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路,也达不到锻炼的目的。
一边锻炼身体、聚增元气,一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力,二者一增一减相互抵消,就等于白走路。另外,说话过多又易暗伤津液,加上步行出汗,将加重人体脱水。
2、边走边打电话
有人喜欢边走路边打电话,或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中,锻炼效果也大打折扣。
3、边走边吃
步行时胃肠在不停地蠕动,这个时候如果进食,会加重胃肠道负担,引发慢性胃肠道病变。