CNN报道
(CNN)编者按:Dana Santas，被称为“活动制造者”，是一名经过认证的力量和调节专家，也是专业运动的身心教练，也是《缓解背部疼痛的实用解决方案》一书的作者。
压力和焦虑不仅仅存在于你的头脑中。你能在身体里感受到它们，通常表现为紧张。渐进式肌肉放松是一种强大的身心放松技术，可以帮助你消除紧张，缓解压力和焦虑。更棒的是，你可以在舒适的家里轻松地做这件事——或者任何你可以躺下或安静地坐5到10分钟的地方。
许多研究表明，渐进式肌肉放松有助于缓解焦虑和压力，并促进那些压力很大的人的睡眠，包括Covid-19患者和烧伤患者。研究表明，这种强大的工具也会增加手术和晚期癌症患者的疼痛阈值。
因为压力不仅仅是为那些与健康问题作斗争的人保留的，PMR也是精英运动员广泛使用的技术。在我作为职业运动的身心教练的工作中，我对我的许多运动员使用PMR。
多伦多蓝鸟队(Toronto Blue Jays)的精神表现协调员罗布·迪贝尔纳多(Rob DiBernardo)说:“渐进式肌肉放松可以提供一种强大的肌肉到大脑的技术，在这种技术中，肌肉的系统紧张，然后放松，通常可以被运动员立即感受到和接触到。”
他补充说:“PMR有一种积极的‘做’的品质，一些运动员喜欢它，可以增强身体意识。”
这个功能使得渐进式肌肉放松成为任何人都可以接受的身心放松练习，甚至是孩子，他们可能会因为冥想或可视化练习的非活动方面而挣扎。
如果你想体验PMR带来的减压、深度放松的好处，请遵循我下面的指导。
PMR脚本
这个练习最好躺着做，但你也可以从一个舒适的坐姿来做。接下来的方向是基于躺下。
首先，仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧。在头下放一个枕头或毛巾。
轻轻地闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。做五次长而深的呼吸，将呼吸的速度延长到每次吸气至少五秒或更长时间，每次呼气至少五秒或更长时间。
在这个练习中，你的呼吸作为你的思想和身体之间的联系，协调每一个肌肉的收缩和释放。
当你的脚趾向上和向后指向时吸气，背屈你的脚踝，收紧你脚背的肌肉。暂停。呼气来释放和放松。
吸气的同时，你的脚趾向下弯曲，在足底弯曲时将脚趾指向下方，紧绷脚底的肌肉。暂停。呼气来释放和放松。
当你重复脚趾向上和向后指向时吸气，但这次把注意力集中在收缩小腿前部的肌肉上。暂停。呼气来释放和放松。
重复动作的同时吸气，将脚趾向下弯曲，这一次重点是收缩小腿后部的小腿肌肉。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，向上拉膝盖骨，收缩大腿前方的大股四头肌。暂停。呼气来释放和放松。
吸气时，你的膝盖轻微弯曲，几乎察觉不到，以帮助你接触和收缩大腿后面的腘绳肌。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，挤压臀部和骨盆底的肌肉。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，收紧腹部，向下按压下背部。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，注意不要引起疼痛，轻微地——几乎觉察不到地——拱起你的下背部来制造紧张。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，水平伸展你的胸腔，创造一种紧绷的感觉，一直包裹着你的胸部。暂停。呼气来释放和放松。
当你的手指长而宽地伸展时，吸气，感觉你手掌顶部的肌肉紧张。暂停。呼气来释放和放松。
握紧拳头时吸气，感受手指的紧张感。暂停。呼气来释放和放松。
当你伸展手腕的时候吸气，把你的手向后拉，手指向上指向，这样你就能感觉到你下臂顶部的肌肉在收缩。暂停。呼气来释放和放松。
当你弯曲手腕时吸气，手指向下，这样你就能感觉到前臂肌肉的收缩。暂停。呼气来释放和放松。
当你伸展肘部的时候吸气，让你的手臂尽可能长而直，感觉你上臂后面的三头肌收缩。暂停。呼气来释放和放松。
吸气时，你轻微地——几乎觉察不到地——弯曲肘部，收缩上臂前部的二头肌。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，将你的胸腔和肩膀向耳朵方向抬起，在你的上背部、肩膀和颈部制造紧张感。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，双唇紧抿。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，把嘴尽可能地张大。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，紧紧闭上眼睛，同时皱起鼻子，把脸颊向上拉。暂停。呼气来释放和放松。
吸气，尽量抬高眉毛，感受前额肌肉的收缩。暂停。呼气来释放和放松。
做五次长而深的呼吸，让你的大脑意识到你的身体处于完全放松的状态。
为了获得最佳效果，我建议每天练习一周，然后每周练习几次。
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