作者:WRAL贡献者
每个父母都知道，欢迎孩子进入家庭可能是生活中最大的祝福之一，但同时也会对压力水平和睡眠模式造成严重破坏。养育子女是一种美丽而无情的过程，充满了无尽的压力、担忧和待办事项清单。
两年前，我发现自己每天晚上都在午夜入睡，凌晨4点突然醒来，心跳加速，双手出汗，一种恐慌的感觉在我的身体里蔓延。我会做几次深呼吸，从床上爬起来，启动Kuerig，在笔记本电脑前坐下来，在女儿早上7:30醒来之前，喝下四杯咖啡，扎实地工作三个半小时。
有一段时间，我为自己在家人起床之前就挤出了一半的工作日而感到自豪，这在很大程度上要归功于我们的社会倾向于奖励“忙碌文化”的方式。然而，我发现自己陷入了疲惫的海洋。随着时间的推移，睡眠不足开始影响我的情绪、工作效率和整体压力水平。
小北斗星睡眠公司创始人兼首席睡眠教练利兹·哈登表示:
现在的父母负担过重，我们的文化敦促我们以超人的速度继续下去。我们需要更多的睡眠和恢复性的休息时间。
这不仅仅是一个感觉疲倦或疲惫的问题。
这是为什么。睡眠不足和压力会成为一个负面的反馈循环，当你睡得越少，你的压力和焦虑就越大，你白天的压力和焦虑越大，你晚上的睡眠就越少。这是一个恶性循环。
我对这种恶性循环已经很熟悉了。但是，我很高兴地告诉大家，希望还是有的!
显然，我还没有从生活中消除所有的压力源——这可能吗?还是可取的?——经过大量的研究和实验，我确实发现了几个简单的改变，它们能极大地改善我的睡眠。这些新习惯帮助了我的整体压力水平和情绪，进而对我的睡眠模式产生了进一步的积极影响。对我来说，恶性循环(大部分)被逆转了。
根据哈登的说法，“研究表明，睡眠质量好的人往往负面情绪更少，适应力更强。所以找到应对压力的方法可能会减少压力对睡眠的负面影响，这反过来又会支持你在白天管理压力的能力。”
你能做些什么来打破这种压力和睡眠不足的循环呢?一般的睡眠卫生是至关重要的，但学会管理你的白天压力可能同样重要。
大约一年前，我做了一个血检，结果是白纸黑字，证明我的皮质醇水平高得惊人。
我每天凌晨4点惊慌地醒来，显然是由于每天早上这个时候皮质醇水平急剧上升。与一位专门研究激素的营养学家合作，我被推荐了几种补充混合物，其中含有像印度菜和l -茶氨酸这样的神奇成分，以帮助平衡我的皮质醇水平。这是一个长期的游戏方法，在我开始注意到变化之前，我花了几个月的时间每天早晚服用一把药。现在，一年过去了，我很高兴地告诉大家，我不再在凌晨4点醒来时感到心悸和喘不过气来。事实上，我很容易就能睡到早上6点(这对我来说是一个巨大的进步)。
注意:我强烈建议在服用任何补充剂之前咨询专家并做血液检查。
另一个帮助我克服压力、皮质醇和睡眠问题的关键因素是戒掉咖啡因。我知道，很可怕!显然，我对咖啡因很敏感，我的身体只能接受无咖啡因。我戒掉了所有的咖啡因，当晚的睡眠时间从4个小时减少到6个小时。除了我个人对早晨一杯咖啡的敏感性外，咖啡因已被证明会提高皮质醇水平。对于那些难以入睡或保持睡眠的人来说，尝试早点戒掉咖啡因或在一天中少喝咖啡可能是值得的。
镁软糖对我来说是另一种有益的补充。“研究表明血清皮质醇和镁呈反比关系——镁含量越高，皮质醇含量越低。压力会剥夺体内的镁元素——但身体必须有镁元素才能有效地应对压力”(詹姆斯·格林布拉特，医学博士)。我慢慢地服用了全剂量的镁软糖，因为当你第一次服用它们时，它们可以改变你的肠道运动。我很快注意到自己在补充镁后感觉更平静，更容易入睡。
最后，我关掉了手机，把看电视的时间限制在每晚一个小时左右。我过去常常花两三个小时一边看电视一边刷手机，现在我只看一集电视或半部电影，然后回到我的房间去阅读——真正的实体书!根据正常地区卫生系统的说法，“蓝光会影响昼夜节律。暴露在光线下会抑制褪黑激素的产生。蓝光会在白天唤醒你，刺激你。它还开始产生皮质醇(压力激素)和胃饥饿素(俗称“饥饿”激素)。”
利兹·哈登分享了许多关于压力、皮质醇水平和睡眠之间联系的见解。“睡眠不足会导致更多的压力、沮丧、抑郁和焦虑。它还会对解决问题的能力、注意力持续时间、记忆力、耐心以及与朋友和家人联系的能力产生负面影响。这对父母来说尤其困难，因为养育孩子需要极大的耐心、清晰的思维和稳定的情绪。”
根据哈登的说法:
当你的战斗或逃跑反应开始时，你的心率升高，肌肉紧张，你的消化系统和身体的其他系统准备战斗或逃跑。皮质醇和肾上腺素上升。这些生理变化使睡眠成为一项挑战。压力源可能只是你在手机上看到的一篇新闻文章，或者你的孩子发脾气，你的身体对这两种情况的反应都可能像被老虎追赶一样。一旦威胁过去，你的压力反应系统通常会关闭，而慢性压力源(也就是现代父母)意味着你的身体陷入了“战斗或逃跑”模式。它不会关机。这就是为什么找时间放松或休息是如此重要。
皮质醇在早上自然是最高的。这会让你感觉更警觉。维生素d水平在晚上会下降，帮助你入睡并整夜保持睡眠状态。当皮质醇在晚上升高或在睡眠中浓度过高时，睡眠质量就会受到影响——正如我几年前发现的那样。皮质醇升高会导致体重增加、情绪波动和睡眠问题。由此导致的睡眠不足进一步提高了身体的皮质醇浓度，成为压力和睡眠债的反馈循环。
当我询问一些打破压力-睡眠循环的建议时，哈登提到一般的睡眠卫生是至关重要的，并提出了大量建议:保持就寝时间和清醒时间一致，限制咖啡因，避免酒精和尼古丁，保持睡眠环境在60-67度之间，尽可能黑暗，睡前避免屏幕，睡前放松/放松以帮助皮质醇下降，如果皮质醇升高，睡前几个小时不要吃饭。
但是，管理压力可能同样重要。下面是哈登建议的一些可以帮助缓解压力和睡眠的活动:
- 正念——简单的正念呼吸或正念意识练习教会我们意识到自己的想法和感受，如果经常使用，可以减少焦虑和压力。如果你意识到你的想法，你可以采取行动控制沉思和焦虑a关于未来。
- 睡前规律放松——睡前30-60分钟放松一下，比如洗澡、写日记或睡前瑜伽，可以帮助你的身体过渡到困倦状态，把一天的压力抛在脑后(这样你就不会把它带进睡眠，影响你的睡眠质量和时间)。
- 放松技术，如渐进式肌肉放松和引导意象，都不能做到这一点减轻白天压力的方法(这有助于我们晚上睡得更好!)它还可以帮助你在经历了一个艰难的夜晚后感觉更恢复。你可以使用PMR和引导图像来帮助你入睡或在半夜重新入睡。
- 为压力留出时间——和自己约个时间思考当你关灯时，几乎所有的压力源都能阻止你这样做。如果你第一次坐下来思考是在睡前，你很可能会把注意力转移到压力上(这会在皮质醇应该下降的时候增加皮质醇，扰乱你的睡眠)。
- 小睡一会儿(5-25分钟)可以缓解紧张情绪，让你精神焕发。研究表明，小睡可以改善情绪和认知功能，所以如果你感到疲惫，晚上又无法多睡，白天小睡可以拯救你。
- 瑜伽睡眠(瑜伽睡眠)是深度恢复，可以减少疲劳。我把这种做法推荐给那些没有得到足够休息的父母。
睡眠和减压对父母来说至关重要。每个人都是独一无二的，所以值得花时间去尝试并找到适合自己的方法。如果你正在与睡眠和慢性压力作斗争，要知道这可能需要时间和各种技巧，但睡个好觉是可能的。你需要它，你值得拥有它!
Crissy Fishbane是HER Health Collective的联合创始人，这是一个为妈妈们提供支持的社区和资源中心。她是一名经过认证的治疗性运动专家Nal教练，健康教练，前高中心理学老师。Crissy相信妇女健康的整体方法，并强烈主张改善围产期情绪障碍的筛查和治疗。她很热情内特关于为妈妈们建立一个支持性社区他们可以做出真正的产品建立联系，建立真实的关系。Crissy是Go Ask Mom的常客。